Tyrinėdami „Braw Loser“ televizijos laidos dalyvių rezultatus, tyrėjai nustatė, kad pati dieta gali sumažėti perteklinio svorio, tačiau tik 65 procentai šio svorio metimo buvo riebalų telkiniai. Likę 35 procentai įvyko mažinant raumenų masę. Išvada: Tik fiziniai pratimai palengvina riebalus ir pagerina kūno formą.
Tiesą sakant, mes visi norime turėti gerą fizinę formą. Geros naujienos: Vykdydami veiksmingus svorio metimo pratimus galite greitai sumažinti perteklinį svorį. Naujausi tyrimai parodė, kad aštuonios minutės didelio intensyvumo treniruotės buvo tokios pat veiksmingos deginant riebalus, kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Tikriausiai galite rasti kelias minutes per savaitę.
Misija pagal įmanoma arba kaip greitai numesti svorio
Beveik visi, kurie užsiima „Fitness“, nori gauti maksimalią naudą mažiau laiko. Jei praleidžiate daug laiko sporto salėje ir negaunate norimo rezultato, išbandykite didelio intensyvumo intervalo treniruotes (aukšto intervalo intervalo treniruotės - HIIT). Intensyvių mokymų pranašumas yra tas, kad jis yra daug trumpesnis nei įprasta, ir suteikia galimybę greitai numesti svorio.
Sisteminė apžvalga, pristatyta Kolorado integruotos pratybų biologijos konferencijoje, apibendrino HIIT treniruočių įtakos riebalų deginimui rezultatus ir patvirtino, kad veiksmingi svorio metimo pratimai per trumpesnį laiką sudegina daugiau kalorijų. Analizė atskleidė, kad intensyviai mokant sveikiems žmonėms poodinių riebalų sumažėjimas gali sumažėti ir žymiai sumažėja antsvorio turintys riebalai.
Tyrimai teigia, kad kai sveiki, tačiau neaktyvūs žmonės intensyviai treniruojasi, net jei mankšta yra trumpa, tai sukelia tiesioginį jų DNR pasikeitimą, dėl kurio padidėja riebalų (liaRid) fermentų, kurie suskaido riebalus, gamybą.
Taip pat pranešama, kad per 12 savaičių svorio metimo pratimų atlikimas gali sukelti ne tik reikšmingą raumenų, poodinių ir visceralinių riebalų tūrio sumažėjimą, bet ir pritaikyti medžiagų apykaitą nuo riebalų deginimo energijai.
Dėl greitų skaidulų naudojimo intensyvi treniruotės padidina augimo hormono (HGH) gamybą, o tai padeda padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų telkinius.
Naujausi Švedijos sporto mokyklos ir sveikatos mokslų tyrimai parodė, kad didelis intensyvumo intervalo treniruotės pagerina skeleto raumenų gebėjimą oksiduoti riebalus ir per trumpesnį laiką sudegina daugiau kalorijų. Taip pat nustatyta, kad angliavandenių, kurie nėra organiniai, raciono apribojimas padidina riebalų deginimo poveikį. Intensyvaus treniruotės ir žemos angliavandenių dietos derinys padidina ląstelių veiksnių, prisidedančių prie riebalų suskaidymo energijos gamybai, įtaką.
Puikus kūno rengyba - apmokestinimas svorio metimui
HIIT treniruotes paprastai sudaro trumpas šiltas, tada kelios pratimo (arba kelių pratimų serijos) pakartojimai maksimalaus intensyvumo režimu, pakaitomis su aktyvaus vidutinio intensyvumo atkūrimo laikotarpiais ir pabaigant viso kūno atsipalaidavimą.
Veiksmingi svorio metimo pratimai turėtų sujungti ir aerobinius, ir anaerobinius treniruotes. Ryškiausias intensyviuose mokymuose yra tai, kad galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Galite naudoti treniruoklius, tokius kaip irklavimas ar elipsės formos. Jei neturite prieigos prie sportinių treniruoklių, galite atlikti riebalų deginimo pratimus naudodamiesi savo kūnu, pakabinamu treniruokliu ir daugeliu kitų prietaisų.
Veiksmingi pratimai, skirti svorio metimui stumdomiems diskams.
HIIT mokymai suteikia didžiulę naudą sveikatai, įskaitant:
- perteklinio svorio sumažinimas ir atletiško kūno sudėjimo formavimas;
- Elastiškesnė oda ir mažiau raukšlių;
- Didėjantis raumenų tonas ir energijos lygis.
Aukštos intensyvios intervalinės treniruotės yra geriausias tinkamumas svorio metimui ir rekomenduojama kaip alternatyva įprastam mokymui.
Riebalų deginimo pratimai - kaip tai veikia?
Žmogus išsivystė apsvaigus nuo intensyvaus fizinio krūvio, o jo kūnas yra pritaikytas trumpalaikei apkrovai, turinčioms didelį intensyvumą. Tai yra mūsų genotipo dalis.
Norėdami suprasti, kaip veikia HIIT, pirmiausia turite susipažinti su dviem skirtingais raumenų skaidulų tipais. Lėti raumenų skaidulos yra raudonieji raumenys, užpildyti kapiliarais ir mitochondrijomis. Greitame raumenų skaidulose yra daug mažiau kraujo ir yra mažiau prisotintos mitochondrijos, tačiau turi daug miofibrilių ir gali smarkiai augti.
Net jei kelis kartus per savaitę praleidžiate valandą ant bėgimo takelio, treniruojatės tik lėtus pluoštus, nepaisydami savo kūno natūralios fiziologijos, nes nedirbate su kita savo raumenų puse - greitomis skaidulomis. Palyginti su tipiškais aerobinėmis treniruotėmis, intensyvūs treniruotės apima ir lėtą, ir greitą raumenų skaidulą.
Aerobinės energijos susidarymas lėto pluošto procese padeda sudeginti sukauptus riebalus dėl aktyvaus deguonies suvartojimo skeleto raumenimis, o tai skatina mitochondrijų augimą. Dėl to raumenys gali užtrukti daugiau deguonies ir sudeginti daugiau kalorijų su ta pačia galia. Padidėjęs raumenų mitochondrijų dydis ir kiekis padidina riebalų vartojimą kaip energiją.
Greiti pluoštai iš esmės yra glikolitiniai ir juose yra daug gliukozės, juose energija gaminama be deguonies (anaerobinės energijos formavimas). Kai šie pluoštai nuolat veikia, raumenų gebėjimas, palyginti su glikogeno atsargomis, plečiasi. Dėl to mažesnis gliukozės perteklius, gaunamas iš maisto, gali būti paverčiamas riebalais.
Dėl greitų skaidulų naudojimo intensyvi treniruotės padidina žmogaus augimo hormono (HGH) gamybą. Suaugusiesiems šis hormonas padeda padidinti raumenų masę ir sumažėti riebalų nuosėdos. Be to, padidėjęs metabolizmas po anaerobinių treniruočių išlieka dar 36 valandas, todėl kūnas sudegina papildomas kalorijas.
Kaip greitai numesti svorį - intensyvi TOBAT treniruotė
Šiuo metu populiarūs du intensyvaus aerobinio mokymo metodai. „Tabata“ aukšto intensyvumo intervalo treniruotės pavadintos dr. Izumi Tabata, kuris pirmą kartą jį panaudojo sportininkams mokyti, vardu. Tam reikia 20 sekundžių maksimalių pastangų, o po to - 10 sekundžių poilsio. Šis intensyvus ciklas kartojamas aštuonis kartus per keturias minutes.
Tik keturios minutės? Sunku patikėti, tačiau atminkite, kad tai turėtų būti sunkiausios keturios minutės, kurias jūs kada nors patyrėte treniruotėse. Tik 10 sekundžių atsipalaidavimo tarp didelio intensyvumo sesijų yra WIMP mokymas. „Tabata“ ne tik per keturias minutes sudegina tą pačią kaloriją, taip pat valandą vidutinio intensyvumo (važiuodamas dviračiu ar bėgdamas korpusu), bet ir likusį poveikį, kai išeinant iš sporto salės sudeginamos papildomos kalorijos. Tik 12 minučių per savaitę, keturias minutes per dieną tris dienas - tai puikus kūno rengyba svorio metimui. Izzumi Tabata sakė: „Jei teisingai pagaminsite tabatą, galite padaryti tik vieną raundą, o naujokas greičiausiai net nesulauks to“.
Efektyvūs „Sprint 8“ svorio metimo pratimai
Jei esate pradedantysis didelio intensyvumo treniruotėse, išbandykite „Sprint 8“ metodą: pratimus 30 sekundžių atlikdami maksimaliomis pastangomis, o tada 90 sekundžių atsigavimo vidutiniu tempu. Pakartojant aštuonis kartus, įskaitant keturias minutes šiltą -tai, šis treniruotės trunka apie 20 minučių.
8 „Sprint“ intervalus nustatė kūno rengybos specialistas, turintis daugiau nei 35 metų patirtį mokant daugiau nei 18 000 profesionalių sportininkų.
Sušilti tris minutes. Atlikite pratimą kuo greičiau per 30 sekundžių. Poilsis 90 sekundžių, vis dar juda, tačiau lėtesnis ir sumažindamas krovinį. Pakartokite pratimą dar kartą. Kai pirmą kartą pradėsite, galite atlikti tik du ar tris didelio intensyvumo ciklus. Palaipsniui padidinkite ciklų skaičių iki aštuonių, kad pasiektumėte 20 minučių trukmės sesiją (aštuonių pakartojimų serija).
Progresyvūs intensyvūs mokymai
Intensyvūs mokymai turėtų būti vykdomi tik du ar tris kartus per savaitę. Raumenims reikia bent dvi dienas atkurti. Dėl intensyvaus mokymo padidėja gyvenimas, kuris vėliau patenka į nuovargį.
Sumažėja gyvenimo tonas ir našumas, o tai suaktyvina atkūrimo procesą. Jei treniruotės buvo intensyvios, tada ne tik energijos atkūrimas vyksta iki pradinio lygio, bet ir jos pertekliaus. Šiuo metu raumenys ir organai yra pilni perteklinių jėgų. Jei pakartosite treniruotes, tada energijos lygis atsigavimo metu pakyla dar aukštesnis. Progresuojant mokymus, būtina pasirinkti režimą, kuris nesukelia per daug darbo. Pakartotinė apkrova turėtų būti naudojama po visiško atsigavimo.
Atlikite svorio metimo pratimus ryte
Maistas ir pratimai yra dvi svarbiausios svorio metimo strategijos. Galbūt nustebsite sužinoję, kad užsiėmimai ryte turi ypatingų pranašumų. Geriausias laikas daugumai žmonių fiziniams pratimams yra ryte.
Kodėl ryte geriau atlikti svorio metimo pratimus? Praktika parodė, kad gebėjimas reguliariai laikytis treniruočių režimo padidėja, kai treniruojatės ryte. Kai planuojate mokymus vėliau, šiuo metu visada turėsite ką nors konkuruoti, ir tikriausiai dažnai praleisite klases. Be to, vakaro treniruotėse yra dar vienas trūkumas. Paprastai tai jaudina jūsų kūną tuo metu, kai geriau atsipalaiduoti ir ruošiatės miegoti.
Apšvietimo įkrovimas yra laimėjęs derinys, nes riebalų deginimo procesai yra aktyvesni badaujant. Ir, nuostabu, jums nereikės patirti alkio miltų, nes miego metu natūraliai badaujate.
Pusryčiai yra svarbiausias valgis
Kitas labai svarbus elementas yra valgymo laikas. Geriausias laikas yra po treniruotės, nes tai yra laikas, kai raumenys tampa ypač jautrūs maistinių medžiagų, ypač baltymų, įsisavinimui. Fizinį aktyvumą slopina mechanizmas, kuris kuria baltymus. Tiesą sakant, baltymai sunaikinami.
Treniruotės metu negalite sukurti raumenų. Raumenų augimas įvyksta baigus pratimus. Kompensacijos mechanizmas pradeda veikti iškart po klasės, o kūnas pereina į restauravimą, kuris gali trukti iki 24 iki 28 valandų. Pusryčiai, suvalgyti praėjus 30 minučių po treniruotės, aprūpins raumenų audinius su būtinomis maistinėmis medžiagomis jo augimui ir atnaujinimui.
Atminkite, kad iškart po fizinio krūvio skrandis ir virškinimo traktas neveikia taip efektyviai. Priežastis ta, kad virškinimo traktas yra neįtikėtinai kraujagyslė ir naudoja nemažą kiekį kraujo, kad galėtų atlikti savo darbą. Problema iškyla dėl to, kad po treniruotės didžioji kraujo dalis yra raumenyse. Taigi maisto virškinimui nėra pakankamai kraujo. Dėl šios priežasties geriausias laikas pusryčiams po treniruotės.
Lieknėjimo pratimai ir tinkama mityba
Po bet kokių treniruočių kūną reikia atstatyti, o tai reiškia, kad jums reikia daug baltymų. Deja, pusryčiai, daugelyje pasaulio šalių, yra vienas blogiausių patiekalų. Beveik kiekvienas restoranas ar viešbutis siūlo pusryčius, kurie neprisideda prie geros sveikatos. Paprastai tai yra blynų, vaflių, skrebučių, sausainių ar spurgų asortimentas. Dauguma žmonių, įskaitant daugybę sportininkų, valgo per daug angliavandenių. Biologinis kūno poreikis cukruje yra labai mažas. Ir kai vartojate daugiau, nei jums reikia, jūsų kūnas paverčia jį riebalais. Jūs nekaupiate riebalų valgydami riebalus - jūs gaunate riebalų, kai naudojami per daug rafinuotų angliavandenių (cukraus, miltų ir kt.). Šiuolaikinės dietos, kuri yra prisotinta angliavandenių, pasekmė yra didelė antsvorio turinčių žmonių dalis.
Tinkama mityba yra tai, kad po treniruotės turite apriboti angliavandenių ir cukraus vartojimą. Tai padės išvengti hormoninio somatostatino susidarymo, kuris slopina žmogaus augimo hormono gamybą. Daugelio žmonių įprastas „cukraus spąstų“ naudojimas yra vaisių sultys ir sportiniai gėrimai, kuriuose yra didelis kiekis cukraus. Venkite šių produktų bet kokia kaina!
Kiekviename valgyme svarbu sujungti aukštos kokybės baltymus ir angliavandenius. Naudingi angliavandenių šaltiniai (pluoštinis tipas, turtingas skaidulų): vaisių ir lakštų daržovės, vaisiai su žievele, neskaldomi grūdai, bulvės ir bananai. Apie 50 procentų kalorijų turėtų būti gaunama iš teigiamų riebalų, tokių kaip avokadai, kokosų aliejus, organiniai kiaušiniai, riebi žuvis, žolelių raudona mėsa, pieno produktai, riešutai ir sėklos.
Veiksmingi pratimai svorio metimui ryte, o paskui sveiki ir maistingi pusryčiai - du paprasti būdai greitai numesti svorio.